Reeducação alimentar como meta

Imagem: Programa Dukan

Como já escrevi aqui, comecei em 17/02 a fase de ataque da Dieta Dukan. Consegui superar a meta de 2,34 kg em 6 dias de detox, somente com proteínas. Terminei com 3 kg perdidos, passando de 85 para 82 kg. Depois disso, ajustei a dieta, pois comecei a correr, além dos compromissos habituais e do fato que, por ter anemia crônica, não posso fazer dieta restritiva por muito tempo. Além disso, não fico sem consumir frutas. E o legal da Dukan é isso. Você pode seguir à risca as fases, caso precise de orientação para uma reeducação alimentar permanente, ou usar de inspiração, fazendo seu próprio cardápio, caso tenha informação suficiente para isso. Hoje já saí dos 80, o que trouxe algum alívio, especialmente à coluna e aos joelhos, além de fôlego. Estou com 77 kg. Confesso que poderia estar ainda com menos, mas as últimas semanas foram muito, digamos, intensas e em muitas vezes cometi deslizes e exageros. Sem dramas, retomei minha meta e segui em frente.

Para mim, foi um importante choque de desintoxicação. Junto com a fase de ataque, aumentei o consumo de água, muito importante para equilibrar o metabolismo e fazer o corpo funcionar melhor. Agora, tenho como meta controlar as quantidades de comida ingerida. Isso, no meu caso, vai além de dieta e exercícios. Comigo, "o buraco tem que ser mais embaixo". Tenho que controlar ansiedade, entre outras coisas, sobre as quais escreverei mais à frente. Comida virou gatilho de recompensa e isso é perigoso. Funciona mais ou menos como dependência química. Envolve equilibrar a parte psicológica, prescindindo de medicamentos, pois não pretendo fazer uso deles, ao menos por enquanto. Quero primeiro tentar equilibrar-me por métodos que envolvem meu esforço, como meditação, terapia, yoga... Sem isso, tudo será em vão. Já adianto que é muito difícil, mas não vou desistir. Como vou desistir de mim? E, claro, continuo com a meta: estar com, no mínimo, 61,50 kg em 06/08/2014, de acordo com o cálculo de peso ideal do programa.

Quando posto receitas, como a de risoto, que fiz ontem, algumas pessoas me perguntam: "Mas não está de dieta?". Não acho nada demais comer um chilli ou risoto no final de semana, por exemplo. O importante não é o que você come, mas como esse alimento é preparado, se é com pouca gordura, com ingredientes frescos e naturais, sem aditivos químicos ou excesso de sal ou açúcar... Se você cozinha de forma saudável e se exercita, no mínimo 30 minutos por dia, pode comer de tudo, sem se privar do que gosta. Fazendo dessa forma, nunca mais precisará de dieta.

O que não pode acontecer é se auto sabotar... Tem que controlar quantidade e qualidade de comida e fazer atividade física! Falta de tempo não é desculpa para não se mexer. Dá para ir andando para os lugares, caminhar com o cachorro, levar as crianças para a escola a pé, fazer mercado, subir e descer escadas, arrumar a própria casa... O exercício fracionado é possível e muito importante para quem tem rotina cheia de compromissos e demandas. Segundo estudos, a cada 30 minutos sentados, devemos ficar 5 minutos em pé. De nada adianta se exercitar e passar várias horas sentado depois, sem se movimentar. O movimento tem que acontecer durante todo o dia. Isso significa dar uma paradinha no computador para tomar um café ou uma água, ou simplesmente levantar da cadeira e alongar-se. Isso acelera o metabolismo e ainda ajuda a mente a assimilar melhor as informações.

A reeducação alimentar, aliada a exercícios físicos, tem que ser a meta, para que seja evitado o chamado "efeito sanfona", quando a pessoa emagrece e volta a engordar, tentando outra dieta, fazendo uso de remédios, emagrecendo novamente, engordando no primeiro deslize... Isso prejudica a saúde e desestimula. É preciso variar a alimentação, consumir todos os componentes da chamada pirâmide alimentar, nas proporções adequadas e com prazer. Sim, comer é bom! Além de abastecer o corpo de energia, nos satisfaz pelos olhos, pelos aromas e pelos sabores. Comer é uma experiência muitissensorial e pode ser muito agradável. Quando se consegue esse equilíbrio, tem-se qualidade de vida.

Balanço da primeira fase da Dieta Dukan (fase de Ataque)

Ontem cheguei à fase de Cruzeiro da Dieta Dukan, após 6 dias na fase de Ataque, com 2,5 kg a menos. Estou pesando 80,5 kg e superei por pouquinho a minha meta, que era de perder 2,29 kg. Ainda faltam 18 kg para chegar aos 62,5 kg propostos pelo programa. A meta é atingi-los em 24/10, quando terminaria a fase atual.

Meu programa Dukan. Só tem que ser feito um ajuste: não comecei dia 25, mas dia 28/05. Então, minha FASE DE ATAQUE terminou em 03/06, a FASE DE CRUZEIRO terminaria em 24/10 (peso ideal - 62,50, segundo o programa) e a FASE DE ESTABILIZAÇÃO até 17/05/2014. Fora isso, nada se altera, é o que está no gráfico.

Digo "terminaria" porque vou passar daqui para a reeducação alimentar permanente, usando a Dukan como base de cardápio, que tem receitas deliciosas e low cal como esta, ou me inspirar, criando outras como esta. Usarei os alimentos liberados (proteínas, legumes e verduras) e também aproveitarei as mensagens de motivação e as dicas de exercícios, especialmente úteis para mim, que não tem como fazer academia no momento, junto com a caminhada com corrida, os alongamentos e as posturas de yoga. A diferença é que, pontualmente, vou adicionar às refeições alguns carboidratos, em porções reduzidas e frutas, das quais sinto muita falta.

Passei de forma tranquila pela fase de ingerir 100% proteína. Tive que fazer um ajuste ou outro, mas nada que comprometesse o resultado. Mas, superada essa fase, passei a voltar a fazer exercícios de mais intensidade, como a corrida, após a lesão no meu dedo do pé ter melhorado. Além disso, estou com uma carga de trabalho maior, muitas vezes tendo que avançar madrugada a dentro e ainda cuidando da casa, dos filhos, dos meus estudos... Preciso realmente de um aporte maior, com essa carga de demandas.

O bom de uma dieta como a Dukan é a possibilidade de adaptá-la às nossas necessidades. As minhas são essas. E, conscientemente, fiz o ajuste à minha dieta. Não é o caso de seguir de qualquer maneira e tem que ter uma justificativa para mudar algo. Se você é sedentária, ou pratica pouca atividade física, não vale a pena alterar, ou os resultados não aparecerão. Se ficar em dúvida, consulte seu médico e seu nutricionista.

A fase 100% proteína dura, no máximo, dependendo de quanto você quer perder, 7 dias. Quanto menos precisar perder, menor essa fase. Depois, com a introdução de legumes e verduras, o cardápio fica muito mais variado. Você aprende a comer melhor, mais vezes por dia e em quantidades reduzidas. Isso porque a proteína sacia, assim como o farelo de aveia, ingrediente fundamental na dieta. Vê que não precisa de tanta comida na barriga. Essa sensação dá uma leveza e um prazer que valem muito a pena. Outra coisa boa foi que redescobri os laticínios desnatados e os adoçantes (eu uso sucralose) e, melhor, que muitas vezes posso prescindir tanto de açúcar, quanto de adoçante. É só educar o paladar para isso. Assim, não preciso usar açúcar para tudo e também não preciso abusar de adoçantes para preservar o sabor.

Antes da dieta, em 25/05/2013 83 kg

Fotos tiradas no evento mães+amigas.

Após a fase de ataque (de 28/05 a 02/06): -2,5 kg = 80,5 kg

Essa primeira semana já fez muita diferença!!! Em bem estar, em disposição e em motivação. A nova forma de comer dá outro "up", mas sem exercícios isso não seria viável. Porque é o movimento que nos faz sentir vivos, que faz a nossa energia circular e nos tira da estagnação. Ficamos mais disciplinados, pensamos melhor (durante as caminhadas tenho muitas das minhas ideias criativas) e tiramos um tempo só para nós. Além disso, fortalecemos o corpo, deixando-o pronto para tudo no dia a dia. Num post passado, mencionei a palestra do Dr. Matsudo, sobre sedentarismo. E duas coisas que ele diz podemos constatar de imediato quando começamos a mexer o corpo:

• Atividade física não é prevenção, é tratamento.
• O melhor exercício é o que é possível e também o que dá prazer.

Hoje, por exemplo. Levei o Felipe na escola, de manhã. De lá fui para a escola do Pedro, para reunião de pais, depois dei uma volta em um quarteirão para ir ao mercado e andei mais outro quarteirão para comprar comida para os gatos. Já fiz uma caminhada, leve, pela manhã. Antes de pegar o Felipe, vou tirar 01 hora para caminhar em ritmo acelerado, intercalado com corrida, já que estou liberada para fazê-la. Passo na escola e quando voltar, dou banho no Felipe e, antes do lanche, faço alongamento, enquanto os outros dois chegam da escola, tomam banho, etc... E cumpri a minha cota de exercício de hoje. Sem desculpas, sem dizer que não tem tempo. É só querer.

Lembrando de sempre manter a coluna ereta, cabeça virada para frente, abdômen contraído e quadris encaixados ;)

Vou continuar postando, periodicamente, minha evolução, aqui no blog e no meu Facebook. Que sirva de motivação para você também!

Receita Light - Almôndega de carne ao forno

Como vocês sabem, estou num projeto de saúde para esse ano. Essa receita aqui "meio que criei" agora pela manhã, adaptando para ficar low cal. Digo "meio que adaptei" porque não dá para dizer que inventou receita de almôndega, né, rs?

O melhor é que deu para a família toda comer no almoço. Ficou uma delícia!!

• 1 kg de carne moída
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia
• 2 ou 3 tomates picados
• 1 cebola picada
• 1/2 pimentão verde (opcional, eu adoro)
• 3 dentes de alho
• sal, pimenta do reino preta
• Eu coloquei tomilho e salsa, mas aí fica a gosto.
• Opcional: 1 fio de azeite extra virgem

Coloque numa vasilha e mistura tudo. Faça as bolinhas e coloque dentro de papel alumínio, em cima de uma assadeira funda, fechando para cozinhar (não se esqueça de que o lado brilhante tem que ficar virado para o alimento, para evitar contaminação).

Leve ao forno para cozinhar até que fique no ponto que você gosta (aqui elas ficaram bem cozidas em 40 minutos).

Eu tenho publicado meu "diário de saúde" lá no Face.

Estou seguindo a Dieta Dukan como primeiro passo para uma reeducação alimentar permanente. Apesar dos resultados, após terminar a primeira fase, vou fazer uns ajustes e adequá-la ainda mais às minhas necessidades. Conto na segunda, quando a próxima fase começa. E o bom dela é isso, é totalmente customizável ;)

Quanto a receita, dá tempo de sobra para fazer no jantar, porque é rapidinha!!!!

Proposta de Saúde

No último final de semana, participei do evento "mães + amigas", promovido pela Coca-Cola, que aconteceu no MAM, aqui no Rio. Foi um encontro de 50 mães, onde confraternizamos, trocamos experiências e informações, além de ter sido muito divertido e agradável rever amigas e desvirtualizar com outras. Tivemos o prazer de conversar ao vivo e olhar no olho de pessoas com quem conversamos sempre, que fazem parte do nosso dia a dia.

Ele aconteceu num momento em que o blog está se consolidando, com novo visual, fanpage e nova organização de conteúdo e também quando estou priorizando qualidade de vida e saúde.

Uma das palestras, ministrada pelo Dr. Victor Matsudo (um sucesso, diga-se de passagem), tratava sobre o sedentarismo e as consequências de não praticar atividade física em nossa saúde. O Dr. Matsudo é médico do esporte e ortopedista, Diretor Científico do CELAFISCS, Coordenador do Programa Agita São Paulo e Consultor para Área da Atividade Física da OMS. Em outro post, vou tratar dela em maiores detalhes mas, resumindo, os dados apresentados foram:

• Movimento é mais determinante para a saúde e para a forma do que a nutrição. Claro que o que ingerimos é de suma importância, mas de nada adianta uma alimentação equilibrada, se somos sedentários.
• Atividade física não é prevenção, é tratamento.
• Atividade física é todo o movimento corporal cujo gasto energético é acima do repouso. Exercício físico é a prática constante e com duração determinada. Esporte envolve desempenho e competição. Dessas opções, o exercício físico é o que nos mantém saudáveis e ativos.
• O melhor exercício é o que nos é possível e o que nos dá prazer. Deve ter duração mínima de 30 minutos diários, seguidos ou fracionados durante o dia. Se for ao ar livre, melhor ainda.
• A criança sedentária tem 90% de chance de virar um adulto sedentário. E os pais influenciam diretamente na atividade das crianças. Pais ativos têm filhos ativos.

Já escrevi e comentei sobre isso nas redes sociais algumas vezes. Há cerca de um ano estou em processo de busca de uma vida mais saudável, de uma alimentação mais equilibrada e de baixar meu peso, não somente por estética, mas para me sentir melhor. Em dezembro de 2011, cheguei aos 90 kg, o que é muita coisa para os meus 1,64 m. Um ano e alguns meses depois, cheguei aos 78 e atualmente estou um pouco acima disso, deu uma subida que considero expressiva, estou com 83 kg. Diante dessa oscilação, combinação de diminuição da atividade física, por causa do trabalho sentada no computador e por ter quebrado um dedo do pé direito, o que me impediu de continuar a fazer caminhadas e treinar para corrida, como estava fazendo, decidi que era hora de pedir ajuda.

Fiz exames, que não detectaram nada importante, além de uma anemia chata, que está sendo cuidada. O próximo passo era encontrar uma forma de fazer um "detox", para limpar o organismo, formar novos hábitos, comendo em porções menores, movimentar-me mais e, daí, partir para a reeducação alimentar permanente. Porque não acredito em viver de dieta, mas sim numa mudança permanente de hábitos.

Passar a exercitar o corpo, em vez de simplesmente fazer esforço. Deixar de ter vontade de comer algumas coisas, mas continuar a gostar de comer outras, com a vantagem de poder comê-las sem culpa, pois estou "fazendo meu dever de casa". 

Para isso, agora, com o pé melhor, estou voltando às caminhadas, ao alongamento e à yoga, para começar a ganhar condicionamento físico e, além disso, encontrar meu eixo. Em relação à alimentação, escolhi, como ponto de partida, a Dieta Dukan, que será o detox e a disciplina dos quais estou precisando nesse momento. Porque já sei o que comer, preciso combinar melhor alimentos e ajustar as quantidades. Para isso, preciso de um esquema de organização totalmente personalizado, que me permita fazer isso com prazer, sem passar fome, com alimentos de qualidade, receitas agradáveis, de fazer e de comer, além de programação de exercícios e palavras de motivação, com o devido acompanhamento diário. E a Dieta Dukan é perfeita para mim, nesse sentido. Estou começando com eles uma parceria mais do que especial, para mim e para os leitores do blog. Para mim, ao assumir um compromisso público, o que me traz ainda mais motivação e para quem quiser me seguir nesse empreendimento de saúde, em condições mais que especiais. Porque, afinal de contas, meus leitores merecem esse mimo e incentivo.

Nos próximos posts, darei mais detalhes, sobre o método e sobre o super desconto que meus leitores terão, caso queiram aderir ;)